Schwimmen für Einsteiger
Der perfekte Sport für Männer ab 40?
Du hast darüber nachgedacht, endlich wieder mehr für deinen Körper zu tun? Vielleicht willst du ein paar Kilo verlieren oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern?
Dann solltest du dir ernsthaft überlegen, Schwimmen in deinen Alltag zu integrieren. Es ist gelenkschonend, effektiv und für nahezu jeden geeignet – gerade auch für Männer ab 40, die eine sinnvolle Sportart suchen, um fit zu bleiben oder wieder fit zu werden.
In diesem Artikel zeige ich dir die Vorteile von Schwimmen, wie du als Einsteiger am besten loslegst, worauf du achten solltest und wie du dauerhaft dranbleibst.
Die Vorteile von Schwimmen – Darum lohnt sich das Training im Wasser
Schwimmen ist ein echter Alleskönner unter den Sportarten. Hier ein Überblick, warum sich der Sprung ins Becken für dich lohnt:
- Ganzkörpertraining: Beim Schwimmen trainierst du nahezu jeden Muskel – Schultern, Rücken, Brust, Beine, Rumpf und sogar die Tiefenmuskulatur.
- Gelenkschonend: Im Wasser trägt dein Körper nur etwa 10 % seines Gewichts. Ideal, wenn du Probleme mit den Gelenken hast oder übergewichtig bist.
- Hoher Kalorienverbrauch: Eine halbe Stunde Kraulschwimmen kann zwischen 300 und 500 Kalorien verbrennen – je nach Intensität und Körpergewicht.
- Verbesserung von Herz-Kreislauf und Lunge: Schwimmen stärkt dein Herz und fördert die Ausdauer. Es kann auch helfen, den Blutdruck zu regulieren.
- Stressabbau: Die gleichmäßige Bewegung im Wasser wirkt entspannend und kann helfen, nach einem stressigen Tag abzuschalten.
- Geringe Einstiegshürde: Du brauchst nur eine Badehose, eventuell eine Schwimmbrille – und schon kannst du loslegen.
Übrigens: Studien zeigen, dass regelmäßiges Schwimmen das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes senken kann – gute Gründe, um die Badehose einzupacken.
Der Fahrplan für Einsteiger – Trainingsplan für den Start mit dem Schwimmtraining
Du kannst schwimmen, hast es aber nie als Sport betrachtet? Kein Problem – du kannst jederzeit loslegen. Wichtig ist, dass du nicht direkt zu viel willst. Hier findest du einen realistischen Einstieg.
Ziel: Einstieg ins regelmäßige Schwimmtraining zur Steigerung von Fitness, Ausdauer und Fettverbrennung
Voraussetzung: Du kannst grundsätzlich schwimmen, hast aber bisher nicht sportlich geschwommen
Trainingsplan Schwimmen für Einsteiger
Woche 1 - 2: Reinkommen
Trainingseinheiten: 2–3 Mal pro Woche
Dauer: 20–30 Minuten pro Einheit
Inhalt: Beginne mit ruhigem Brustschwimmen, wechsle zwischendurch mit Rückenschwimmen zur Entlastung des Nackens.
Pausen: Nach jeder Bahn oder nach Bedarf.
Ziel: Ziel ist nicht Tempo, sondern Durchhaltevermögen, Wassergefühl bekommen und die Technik sauber auszuführen. Ganz wichtig: keine Überforderung.
Woche 3 - 4: Intensität steigern
Trainingseinheiten: 3 Mal pro Woche
Dauer: 30–40 Minuten
Inhalt: Schwimme mehrere Bahnen am Stück (z. B. 4×25 Meter), baue kleine Intervalle ein. Versuche auch einmal Kraulschwimmen, um die Intensität zu steigern.
Pausen: Nach mehreren Bahnen oder nach Bedarf.
Ziel: Mehr Bahnen, erste Intervallstruktur, Technik variieren.
Ab Woche 5: Regelmäßigkeit festigen
Trainingseinheiten: 3–4 Mal pro Woche
Dauer: 40 Minuten und mehr
Inhalt: Kombiniere verschiedene Schwimmstile, baue gezielte Technik- und Atemübungen ein.
Pausen: Nach Bedarf.
Ziel: Steigere den Gesamtumfang nach Bedarf. Nun kannst du mit 50 m-Intervallen und mehr Tempo arbeiten
Orientiere dich grob an dem Ziel: 45 Minuten Schwimmen, ca. 800–1000 Meter Gesamtstrecke = ca. 500 kcal verbraucht. Wenn du 2–3 Mal pro Woche schwimmst und deine Ernährung im Blick hast, wirst du schnell erste Ergebnisse spüren.
Vorbereitung & Tipps – So bleibst du dran
Damit du auch wirklich dranbleibst, helfen dir diese Tipps:
1. Vorbereitung ist alles
Lege dir feste Schwimmzeiten in der Woche fest – am besten wie einen Termin im Kalender.
Packe deine Schwimmsachen bereits am Vorabend, damit es keine Ausreden gibt.
Trink vorher ein Glas Wasser und wärme dich mit Mobilitätsübungen auf.
2. Wann ist der beste Zeitpunkt?
Morgens: Der Start in den Tag mit Schwimmen gibt dir einen Energieschub. Ideal für Frühaufsteher.
Abends: Schwimmen nach der Arbeit hilft beim Stressabbau – gut für einen erholsamen Schlaf.
Es gibt also nicht die beste Zeit, sondern die, die am besten zu deinem Zeitplan passt.
3. Essen vor dem Schwimmen?
Leicht essen: 1–2 Stunden vor dem Schwimmen eine kleine Mahlzeit oder Snack (z. B. Banane, Müsli, Riegel).
Nicht mit vollem Magen: Direkt nach einem schweren Essen solltest du besser warten, um Magenkrämpfe zu vermeiden.
4. Schwimmen als Routine
Plane feste Wochentage ein (z. B. Dienstag und Freitag nach der Arbeit).
Geh mit einem Freund schwimmen – gemeinsam ist die Motivation oft höher.
5. Überwache deinen Fortschritt
Tracke deine Fortschritte (Bahnen und Zeiten) – z. B. wie viele Bahnen du geschafft hast.
Wenn du deine Erfolge siehst und verinnerlichst, wird dich das weiter anspornen.
Starte jetzt deine Schwimmroutine
Wenn du eine Sportart suchst, die nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern dich rundum fitter, beweglicher und ausgeglichener macht, dann ist Schwimmen eine richtig starke Wahl.
Es ist unkompliziert, effizient und auch ideal, wenn du nach längerer Sportpause wieder einsteigen willst.
Also: Badehose einpacken, ab ins Schwimmbad und einfach mal loslegen. Du wirst überrascht sein, wie gut dir das Wasser tut – nicht nur körperlich, sondern auch mental.
Kategorie: Sport
Tags: Sportarten, Fitness, Ganzkörper-Training, Abnehmen, Ausdauer
